Створення великих, чітких біцепсів є надзвичайно важливим, якщо ви хочете змагатися з бодібілдингу або просто хочете виглядати краще на пляжі. Хоча форма вашого біцепса певною мірою регулюється генетикою, ви можете побудувати більший пік за допомогою правильних вправ. Не існує єдиного розміру для всіх піків біцепса, але для багатьох людей кучері-проповідники можуть бути надзвичайно ефективним розробником піку. Проконсультуйтеся з фітнес-професіоналом, перш ніж робити нові вправи.
Проповідницькі кучері
Встановіть лавку для проповідника, щоб ваші пахви могли щільно опиратися на верхню частину колодки. Почніть рух трицепсами, повністю контактуючи з лавкою, руки висячи прямо, а штангою в руках. Закрутіть штангу вгору, насильно стискаючи м’язи біцепса, поки руки не зрівняються з плечима, зберігаючи при цьому контакт руки з подушечкою. Зробіть паузу на секунду, потім повільно опустіть планку до повного розгинання ліктя. Чарльз Полікен, власник Центру ефективності Poliquin, радить тримати зап’ястя зап’ястями під час руху біцепса, оскільки це знімає стрес від передпліч і розміщує його на біцепсах.
Анатомія
Причина, що проповідницькі локони так добре працюють, щоб розвинути ваш пік біцепсів, полягає в тому, що вони потрапляють у довгу голову вашого біцепса. За словами Тіма Енрікеса, директора Національного інституту особистої підготовки штату Вірджинія, довга голова знаходиться на зовнішній стороні вашої руки і сидить під основним вашим м’язом біцепса. Збільшення її підштовхує біцепси, надаючи чітко визначений пік.
Варіації
Існує багато варіантів завивки проповідника, які ви можете зробити, щоб навчання було свіжим. Ви можете використовувати гантелі, штанги, молоти або бари EZ або спробувати використовувати кабельну машину. Встановіть лавку перед канатною станцією, а потім використовуйте V-подібні, прямі, кулачкові або мотузкові ручки. Poliquin рекомендує міняти свої вправи кожні шість тренувань, щоб ви не адаптувались до них. Це означає, що вам слід зробити одну варіацію завивки проповідника для шести тренувань, а потім перейти до іншої на наступні шість.
Програмування
Щоб домогтися піку біцепса, тренуйте свої біцепси двічі на тиждень і починайте кожне заняття з проповідницьких локонів. У перший сеанс тижня зробіть п’ять наборів з п’яти повторів, а в другому зробіть три набори по 10. Націліться надати невелику кількість ваги або збільшити кількість повторень, які ви робите в кожному тренуванні. Дотримуйтесь цього з іншими піковими вправами на біцепси, як нахили локони з гантелями та прямі локони.
