У сезон
Крок 1
Виберіть день для інтервальних швидкісних тренувань, переконавшись, що це день, коли у вас немає втоми м’язів. Це означає тренування після 24 - 36 годин відпочинку, радить тренер з виступу Брайан Мак.
Крок 2
Прогрівайтесь, бігаючи на помірній швидкості протягом п’яти хвилин.
Крок 3
Спринт на 30 секунд. Опустіться на помірній швидкості протягом двох-трьох хвилин, щоб виділити для відновлення. Виконуйте вісім-10 таких інтервалів, рекомендує Річард Б. Крейдер, провідний автор книги "Вправи та спортивне харчування". Біг з великою швидкістю протягом коротких інтервалів в кінцевому підсумку приводить у гру правильні нервово-м’язові шляхи та джерела енергії, що використовуються у спринті, додає Мак.
Крок 4
Збільшити час спринту до 60 секунд і скоротити час відновлення, коли ви ввійдете в кращу форму, говорить Крейдер.
Крок 5
Розтягування слідуючи тренуванню. Гнучкість впливає на частоту кроку та швидкість кроку, зазначає Mac.
Поза сезоном
Крок 1
У понеділок виконайте присідання, підйоми, жими на лавці та розмахування гантелями. Поліпшена м'язова сила призводить до кращої довжини кроку, пояснює Мак. Почніть з 25 повторень кожної вправи і працюйте до 40, щоб максимально витримати, радить Бен Вейдер та Джо Вейдер у своїй книзі "Край: Посібник Бен та Джо Вейдера до кінцевої сили, швидкості та витривалості". Високі повтори допоможуть збільшити ферменти, які допоможуть вашому тілу очистити молочну кислоту, що покращить вашу здатність до спринту до кінця події, відзначають Вайдерс.
Крок 2
Виконуйте виступи, присідання на одних ногах та жим лежачи по середах. Також використовуйте силові очищення для розвитку великих м'язів; ця вправа, пояснює Мак, використовує вибухонебезпечну дію, яка вимагає, щоб багато ваших м'язових груп і суглобів працювали в координованому русі. Виконайте шість наборів з восьми повторів для цієї вправи. Робіть владу чищенням зі штангою, починаючи біля гомілки стегнами паралельно підлозі. Встаньте і підніміться на пальці ніг, підтягуючи планку прямо впритул до тіла. Потисніть свої трапецієподібні м’язи, щоб підняти планку. Продовжуйте тягнути вгору до тих пір, поки вага не буде натягнута на верхню частину плечей, а лікті не вказуватимуть і піднімаються. Опустіть планку до вихідного положення.
Крок 3
Тренуйтеся по п’ятницях, роблячи присідання, посилення та жим лежачи. Додайте використання уривок, які розвивають м’язи так само, як чистка влади. Виконайте шість наборів із восьми для цієї вправи, рекомендує Mac. Виїмки роблять зі штангою, починаючи від гомілки та стегон паралельно підлозі. Руки та спину тримайте прямо та стоячи, ноги та стегна витягайте, коли ви стоїте. Потисніть плечима і підтягніть планку вгору, тримаючи її близько до тіла. Кінець з витягнутою штангою та корпусом.
Крок 4
Розтягуйтеся після кожного тренування, щоб зберегти свою гнучкість.
Те, що вам потрібно
-
Доріжка
Штанги
Гантелі
Вагова лава
Порада
Виконуйте плеометричні вправи, такі як стрибки з боксу та поза ним, щоб допомогти розвинути вибухову силу.
Увага
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ.
