Оливкова олія екстра-діви добре відома своєю користю для здоров'я завдяки антиоксидантам, які захищають ваші клітини від пошкодження та протизапальних сполук, які можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. Просто будьте в курсі його високої калорійності, якщо ви хочете підтримувати здорову вагу.
Порада
Хоча оливкова олія додаткової діви містить здорові моно- та поліненасичені жирні кислоти, занадто багато її може призвести до збільшення ваги.
Все про оливкову олію
Оливкова олія - це натуральний сік, отриманий з плодів оливкового дерева, але залежно від способу обробки не всі сорти однакові. Зміст поживних речовин може значно відрізнятися від однієї марки до іншої, тому розумно вибирати її з високим рівнем антиоксидантів.
Сорти оливкової олії, отримані в результаті ручної екструзії та пресування, зазвичай характеризуються більш сильною колірною інтенсивністю, слабшим ароматом та більшим вмістом фенолів, згідно з оглядом, опублікованим у Міжнародному журналі молекул наук у березні 2018 року. Рафінована олія, яка очищає видобуту олію, позбавлений вітамінів, поліфенолів, фітостеролів та інших поживних речовин.
Оливкова олія екстра-діви є найвищим сортом оливкової олії та найдорожчою. Природно, вироблений без тепла або хімічних речовин, ця їжа зазвичай має на етикетці терміни "перше пресування", "холодне пресування" або "холодний витяг".
Звичайна оливкова олія - це суміш рафінованої олії та незайманої оливкової олії. Він може бути позначений як "класичний" або "чистий". Бренди з найменшою кількістю доданої незайманої олії часто називають оливковою олією "легкого аромату" або "легкої дегустації".
Оливкова олія приносить користь вашому здоров’ю
Жир важливий у вашому раціоні. Вам потрібен жир для енергії, щоб розвивати і підтримувати ваші клітини. Ця поживна речовина також допомагає вашому організму засвоювати жиророзчинні вітаміни, включаючи вітаміни A, D, E і K. Також ваш організм потребує жиру для згортання крові та скорочення м’язів, а також для боротьби із запаленням, пише Harvard Health.
Жир в оливковій олії екстра-діви складається переважно з здорових ненасичених жирних кислот, насамперед мононенасичених жирів, таких як олеїнова кислота. Одна столова ложка містить 9, 8 грама мононенасичених жирів та 1, 4 грама поліненасичених жирів, згідно з даними USDA. З мононенасичених жирних кислот від 55 до 83 відсотків - олеїнова кислота.
Мононенасичені жири мають антиоксидантні та протизапальні властивості, а оливкова олія містить приблизно 75 об.% За даними, повідомляє Harvard Health. Замінивши насичені жири, ненасичені жири можуть сприяти покращенню рівня холестерину в крові за рахунок зниження рівня ЛПНЩ («поганого») холестерину та підвищення рівня ЛПВЩ («хорошого») холестерину.
Скільки ви повинні споживати?
Оливкова олія екстра-діви сильно продається за здатність запобігати захворювання серця. Це може бути багато в чому пов'язано з доведеними корисними для здоров'я середземноморською дієтою, в яких оливкова олія є ключовим компонентом. Згідно з клінічним оглядом, опублікованим в циркуляційному дослідженні в лютому 2019 року, дані підтверджують зв'язок середземноморської дієти з кращими наслідками серцево-судинного здоров’я, включаючи зниження ішемічної хвороби серця та частоту ішемічного інсульту.
Однак це не означає, що оливкова олія сама по собі є чарівним зіллям, яке вам слід попливнути на салат, відмовившись від горла. Як і інші жири, він калорійний. Споживання занадто багато оливкової олії може призвести до надмірної кількості калорій, кожна столова ложка - 119 калорій. Якщо ви дотримуєтесь дієти з обмеженою калорійністю, помірне споживання оливкової олії може запобігти небажаному набору ваги.
Калорійність оливкової олії надходить із жиру. Посібник з дієтичного харчування 2015-2020 рр. Для американців рекомендує, щоб 20–35 відсотків ваших загальних калорій припадало на жир, якщо ви їсте 2000 калорій на день. Це дорівнює приблизно від 40 до 70 грамів на день. Оскільки одна столова ложка оливкової олії забезпечує 13, 5 г всього жиру, споживання чотирьох столових ложок на день може призвести до 54 грамів, що становить велику частину вашого виділення, навіть якщо ви вирізаєте всі інші джерела жиру у своєму раціоні.
Адміністрація харчових продуктів та лікарських засобів визнає переваги оливкової олії та заявляє, що цей продукт є здоровою для серця альтернативою жирам на основі тварин для приготування їжі та приготування їжі. Наукові дані свідчать про те, що щоденне споживання близько півтори столових ложок олії, що містить високий вміст олеїнової кислоти, може знизити ризик ішемічної хвороби серця.
Щоб досягти цієї можливої користі, олій, що містять олеїнову кислоту, слід замінювати жири та олії, що містять більше насичених жирів, не збільшуючи загальну кількість калорій, які ви їсте за день.
Поліфеноли в оливковій олії
Оливкова олія екстра-діви містить фенольну сполуку під назвою олеокантал, яка може мати потенційну терапевтичну дію проти багатьох хронічних запальних захворювань, включаючи ракові, нейродегенеративні та дегенеративні захворювання суглобів, згідно з оглядом, опублікованим у Міжнародному журналі молекулярних наук у липні 2014 року.
У дослідженні було повідомлено, що олеокантал має унікальні протизапальні характеристики з ібупрофеном, що може зробити його ефективним для зменшення болю та запалення. Дослідники припустили, що вміст олеоканталу в 3, 4 столових ложок або 50 мілілітрів дівочої оливкової олії, що приймається щодня, матиме аналогічний ефект, як 10 відсотків дози ібупрофену для дорослих.
Додаткові дослідження, опубліковані в розділі " Ендокринні, метаболічні та імунні розлади - Цільові препарати в 2018 році", переглянули наукові дані, які пов'язані з регулярним споживанням оливкової олії додатково з зменшеним ризиком хронічних запальних порушень, таких як ревматоїдний артрит, запальне захворювання кишечника, розсіяний склероз, вовчак та псоріаз. Звіт пов'язує ці сприятливі ефекти з фенольними сполуками, які мають антиоксидантні, протизапальні та імуностимулюючі властивості.
Крім поліфенолів, оливкова олія містить вітамін Е, антиоксидант, який допомагає захиститися від хвороб, нейтралізуючи шкідливі вільні радикали у вашому організмі. Вільні радикали є побічними продуктами обмінних процесів, таких як травлення, або є результатом таких джерел навколишнього середовища, як забруднювачі.
На додаток до підвищення імунної системи, вітамін Е допомагає розширити ваші судини, що може допомогти запобігти утворення тромбів. Оливкова олія забезпечує 13 відсотків добової вартості (ДВ) для вітаміну Е на столову ложку.
Оливкова олія та ваш мозок
Сильним фактором ризику розвитку деменції та когнітивного зниження є окислювальний стрес та порушення судин. Клінічне випробування, опубліковане в JAMA Internal Medicine в липні 2015 року, порівнювало дієту в середземноморському стилі, доповнену оливковою олією екстра-діви - 1 літр на тиждень - з дієтою з обмеженим вмістом жиру.
Результати дослідження включали подальші когнітивні тести на 334 учасника після чотирьох років. Висновок полягав у тому, що середземноморська дієта, доповнена оливковою олією (або горіхами), може протидіяти віковим когнітивним зниженням у старшого населення. Докази свідчать, що середземноморський стиль їжі може знизити ризик хвороби Альцгеймера.
Оскільки ваш мозок складається з 60 відсотків жиру, насамперед у вигляді поліненасичених омега жирних кислот, оливкова олія може грати роль у патофізіологічних розладах. У французькому дослідженні, опублікованому в серпні 2018 року в Frontiers in Physiology, було розглянуто вплив жирних кислот на мозкові страждання, такі як тривожність та депресія.
Дослідники дійшли висновку, що низький вміст поліненасичених жирних кислот може негативно впливати на поведінку, пов’язану з настроєм, і припустили, що ПНЖК можуть бути корисними при розробці немедикаментозних методів лікування психічних розладів.
