Як і його близький родич, тріска, пікша сигви витає з холодних вод Північного Атлантичного океану. Іноді продається під назвою scrod, пикша користується дещо солодшим смаком і більш тонкою текстурою, ніж тріска, але обидва часто змінюються в рецептах. Піклук відноситься до числа найкращих риб, які вживають у їжу через його вміст високого вмісту білка, низької калорійності та низької вмісту ртуті, однак він займає нижчі показники, ніж багато інших риб за здоровими жирами серця.
Порада
До корисностей для здоров’я пикша належить: дуже низька кількість калорій (77 калорій на 3 унції), високий вміст білка (17 грам на 3 унції) та прекрасне джерело селену, фосфору та деяких вітамінів групи В.
Харчове харчування пікша
Американська асоціація серця рекомендує 3 унції як розмір порції для вареної риби. Щоб візуалізувати 3 унції, подумайте про розмір долоні.
У 3-х унціях вареної пижми ви отримаєте всього 77 калорій, що робить її дуже низькокалорійним вибором білка. Подібна порція копченої пижми містить трохи більше, з 99 калоріями. Для порівняння, така порція жирної риби, як варена лососева лосось, припадає на 133 калорії.
Порція вареного пижма забезпечує 17 грамів білка, або 34 відсотки від денної норми, якщо ви дотримуєтесь дієти з 2000 калоріями. Копчена пикша постачає ще більше - 21 грам за 3 унції - лише трохи менше, ніж лосось, який має 23 грами.
Ваш організм потребує достатнього білка для нарощування м’язів і тканин. Більшість тваринних джерел цієї живильної речовини, однак, також містять багато насичених жирів - тип жиру, пов’язаний з більшим ризиком серцевих захворювань. Як і інша риба, варений і копчений лосось подає лише сліди насиченого жиру, що робить їх здоровим для серця вибором їжі та гарною заміною червоного м’яса.
Обидва типи пікші містять дієтичний холестерин, при цьому варений пікша приносить вам 19 відсотків від денної норми, а копчений - не 22%. Однак дієтичні рекомендації для американців попереджають, що насичені жири мають більшу зв’язок із захворюваннями серця, ніж дієтичний холестерин.
Посібник більше не встановлює суворого обмеження щодо кількості холестерину, який американці повинні отримувати щодня з їжею, проте він пропонує залишатися менше 300 міліграмів.
Пікша та омега-3 жирні кислоти
Жир у рибі надходить переважно з поліненасичених жирів, які називаються омега-3 жирними кислотами. Уся риба плавців та молюсків містить деяку кількість омега-3, але жирніша риба, як лосось, оселедець та скумбрія, забезпечує найбагатшу кількість - понад 1500 міліграмів на порцію.
Омега-3с, як відомо, підтримує здоров'я серця. Крім того, ці поліненасичені жири - особливо омега-3, відомий як докозагексаенова кислота (DHA) - також зміцнюють здоров'я вашого мозку. ДГК допомагає мозку нормально функціонувати, а нижчий рівень цієї жирної кислоти в крові має зв’язок з депресією та когнітивними проблемами, такими як хвороба Альцгеймера. Омега-3 можуть також мати користь для здоров'я шкіри, запобігаючи такі умови, як дерматит.
Хоча пікша постачає омега-3, він падає на нижній кінець шкали для цих корисних жирів, забезпечуючи менше 200 міліграмів у 3-унційній вареній порції. Хоча щодня немає омега-3 жирних кислот, адекватне споживання - кількість, необхідна для задовільного харчування - становить 1100 міліграмів на день для жінок та 1600 міліграм для чоловіків комбінованого ДГК та ЕПК, або ейкозапентаєнової кислоти.
Меркурій в Хаддоку
Незважаючи на те, що він має чіткі переваги для здоров'я, споживання риби також має унікальний недолік. За даними управління харчових продуктів та лікарських засобів (FDA), майже всі риби та молюски несуть сліди ртуті, важкого металу, який накопичується у водоймах.
Коли людина вживає в їжу рибу, яка містить метал, у них можуть виникнути неврологічні, травні та імунні порушення. Особливо загрожують отруєнням ртуттю маленькі діти, мозок і нервова система яких ще розвивається, і вагітні жінки, які можуть передати це своїм плодам.
Проблема забруднення ртуттю є найбільш серйозною серед великих риб, таких як риба-меч, акула, черепиця та апельсиновий шорст, які живуть довше та харчуються дрібнішими рибами. Хоча вам слід уникати цих великих риб в раціоні, ви можете спокійно насолоджуватися пікшею та іншою сигою два-три рази на тиждень, повідомляє FDA.
Корисні копалини в Хаддоку
Порція вареної пижми постачає суміш мінералів, майже в невеликій кількості. Однак вміст фосфору та селену в Ґаддоку помітне. За 3 унції вареної пилки ви отримаєте 19 відсотків добової норми фосфору та 49 відсотків для селену.
Фосфор будує здорові кістки та зуби. Селен - це антиоксидантний мінерал, який допомагає боротися з вільними радикалами - мохровими молекулами, які можуть пошкодити вашу ДНК і призвести до таких хронічних захворювань, як рак.
Копчена пікша дає також чудові кількості цих двох мінералів. Порція забезпечує 17 відсотків добової норми фосфору і 66 відсотків ваших потреб селену.
Куріння, однак, також збільшує вміст пікша в мінералі натрію, оскільки процес передбачає засолення риби. У той час як варена пікша містить лише 222 міліграма натрію, копчена маренка забезпечує втричі більшу кількість. Натрій зустрічається природним чином у таких продуктах, як пікша, але додавання занадто багато солі до готових продуктів, як і копчена пикша, може спричинити проблеми зі здоров’ям.
Здоровим особам слід обмежити споживання натрію до 2300 міліграмів на день, тоді як люди з високим кров'яним тиском та серцевими захворюваннями повинні зупинятися на рівні 1500 міліграмів. Однак в середньому американці отримують близько 3400 міліграмів на день, згідно зі статтею 2014 року в "Дієтолога".
Надлишок натрію може поставити навантаження на здатність ваших нирок до його виділення, що призводить до накопичення крові. Це, в свою чергу, може призвести до загартування артерій організму та до підвищеного ризику гіпертонії, інфаркту та інсульту.
Вибирайте звичайну варену пікшу частіше, ніж копчену, щоб уникнути надмірного споживання натрію.
Вітаміни групи В їжі
Порція пікша багата кількома вітамінами групи В, сімейством водорозчинних поживних речовин, які ви повинні отримати зі свого раціону. Найбільш помітні в пикша ніацин, або В3, і вітаміни В6 і В12.
Ніацин відіграє роль у метаболізації вуглеводів і жирів, які ви вживаєте в енергію, яку ваш організм може використовувати для палива. B3 також важливий для здоров’я нервів та травлення. Окрім метаболізації білків та вуглеводів, вітамін В6 або піридоксин допомагає формувати еритроцити та підтримує здоров'я мозку.
Вітамін В12 має прямі зв’язки із здоров’ям та пізнанням нервів. Дослідження, опубліковане у журналі Movement Disorders за 2018 рік, виявило зв’язок між низьким рівнем вітаміну В12 та погіршенням рухливості серед пацієнтів із ранніми симптомами хвороби Паркінсона.
Ви отримаєте 22 відсотки добової норми ніацину за порцією вареного пижма, а 27 відсотків - для копченої пікши. Порція вареного пижма забезпечує 16 відсотків ваших потреб у вітаміні В6 та 75 відсотках денної норми для В12. Три унції копченої пікша дають 20 відсотків добової вартості для В6 та 57 відсотків В12.
Пікша в меню
Окрім користі для здоров’я пікша, ця м'яка риба має смачний смак і піддається різноманітним способам приготування та приготування страв. Хоча пікша занадто луската за текстурою, щоб утриматись на грилі, інші здорові способи приготування включають обварювання, випічку, варення та легке обсмажування або обсмажування. Смаження вашої пижми додасть жиру та калорій інакше живильній рибі.
Можна купити пижму свіжої або замороженої. Щоб запобігти харчовим отруєнням, переконайтеся, що ринок відображає свої свіжі морепродукти в ліжку з подрібненим льодом. Уникайте свіжої їжі, що пахне "рибним" або кислим. Якщо пікша позначена як «раніше заморожена», її запах все одно повинен бути м’яким і не надто сильним. Тримайте рибу холодною транзитом до вашого будинку, де вам слід її знову охолодити.
Пакети із замороженою рибою, можливо, розморожуються в транспорті до магазину. Пакети, що утворили кристали льоду, зберігалися занадто довго, інакше вони можуть розморожуватися і знову заморожуватися. Перевірте упаковку теж на сльози. Пікша повинна бути повністю твердою, не податливою. Щоб розморозити заморожену рибу перед їжею, тримати її в холодильнику на ніч.
Для запікання або запікання, пікша добре поєднується з часником і лимоном. Подавайте його на листяному зеленому салаті на ситний обід або з диким рисом та брокколі на вечерю.
Британці використовують пижму для смачної риби та чіпсів, але традиційне блюдо насичене жиром та калоріями. Для більш здорового, макетного варіанту риби та чіпсів почистіть філе пікши з невеликою кількістю оливкової олії, обмажте панірувальними сухарями, посипте зеленню і запікайте. Подавайте з «картоплею фрі», приготованою з нарізаної і запеченої солодкої або рум'яної картоплі.
Як і тріска, пікша добре справляється в рибній холодці або тушкованому. Чаурі зазвичай мають молочну або вершкову основу, але рибні рагу зазвичай починають з помідорів. Будьте творчі зі своєю рагу, експериментуючи з різними смаковими комбінаціями для страв у середземноморському, східноафриканському або марокканському стилі.
У текс-мексичну ніч у вашому домі використовуйте пікша замість меленої яловичини, щоб створити рибні тако з меншим вмістом калорій та жиру. Нарізати філе пікша на шматочки розміру з укусом; маринувати в оливковій олії, порошку чилі, лаймі та кінзі; потім обсмажити. Заправити борошном або кукурудзяними коржиками рибу, після чого зверху забити соломкою з подрібнених свіжих овочів, звичайного йогурту, перцю з джалапено і соку лайма.
Алергія на пікша
Невеликий відсоток людей може розвинути алергію на сиг, наприклад, на пікшу. На відміну від інших харчових непереносимостей, які з’являються в дитинстві, алергія на рибу може не проявлятися, поки ви не дорослий, говорить Американський коледж алергії, астми та імунології.
Симптоми алергії на рибу можуть включати кропив’янку, чхання, головні болі, проблеми з диханням і, в крайньому випадку, анафілаксію. Якщо ви відчуваєте симптоми і вважаєте, що у вас алергія, найкраще лікування - це уникати вживання риби та рибних продуктів.
