Багата на клітковину, вітаміни та антиоксиданти сирої брокколі стала однією з найбільш здорових дієт на землі. Як і цвітна капуста та капуста, вона мало калорійна і забезпечує велику кількість харчування на порцію. Коли вживається як частина збалансованої дієти, брокколі може захистити від раку, серцевих захворювань, діабету 2 типу та інших хронічних недуг. Плюс це швидко заповнює вас і значно полегшує чисте харчування.
Чому їдять сиру брокколі?
Вміст сульфорафану Брокколі відповідає за більшу частину користі для здоров'я. Згідно з дослідженням за 2018 рік, опублікованим у журналі Oncotarget, сульфорафан виявляє протиракові властивості. Показано, що ця натуральна сполука гальмує ріст та сигналізацію колоректальних клітин, перешкоджаючи їх поширенню по організму.
Ще одне дослідження, яке з’явилося в Журналі функціональних продуктів у 2015 році, виявило, що сульфорафан бореться із запаленням та окислювальним стресом. Завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям це може допомогти зменшити запалення системи, спричинене ожирінням, захистити від хвороб серця та допомогти в лікуванні гострих травм легенів.
Згідно з оглядом 2015 року, опублікованим в Antioxidants & Redox Signaling, вживання трьох-п'яти порцій хрестоцвітних овочів на тиждень може знизити ризик раку до 40 відсотків. На відміну від протиракових препаратів, сульфорафан руйнує ракові клітини, не завдаючи шкоди здоровим клітинам і тканинам.
Факти харчування брокколі
Брокколі також є прекрасним джерелом вітаміну А, вітаміну С, вітаміну К, фолатів, кальцію та марганцю. В одній чашці є лише 30, 9 калорій і забезпечує 135 відсотків RDA вітаміну С, 14 відсотків RDA фолатів і 8 відсотків RDA калію. Плюс, він доставляє 2, 4 грама клітковини, що становить близько 9 відсотків щоденного рекомендованого споживання дорослим.
Лютеїн та зеаксантин, два сильні антиоксиданти в брокколі, запобігають появі вікових захворювань очей, таких як катаракта та дегенерація макули. Цей овоч також містить антиоксидант kaempferol, який очищує вільні радикали, захищає від раку і зменшує запалення. Крім того, дослідження пов’язували овочі хрестоцвітних з меншим ризиком раку молочної залози.
Завантажена кальцієм та вітаміном К, сирої брокколі зберігає ваші кістки міцними та може запобігти переломам, повідомляє Національний фонд остеопорозу. Вітамін С, одне з найпоширеніших поживних речовин, стимулює вироблення колагену і уповільнює процес старіння, допомагаючи зберегти шкіру молодою. Цей вітамін також запобігає утворенню вільних радикалів і компенсує їх шкідливий вплив на ваші клітини та тканини.
Варена проти сирої брокколі
Тепер, коли ви знаєте, як брокколі приносить користь вашому здоров’ю, вам може бути цікаво, варто їсти цю овочеву сировину чи варити її до вживання. Як зазначає Молочна рада Каліфорнії, кип'ятіння знищує до 90 відсотків поживних речовин у цьому овочі. Обсмаження, тушкування, мікрохвильова піч і смаження, навпаки, зберігають значну частину своєї харчової цінності.
: Які переваги їдять сирий овоч?
Візьмемо, наприклад, вітамін С. За даними дослідження, опублікованого в Університеті Іллінойсу в Урбані, порція брокколі в 150 грамах забезпечує приблизно 117, 7 мг вітаміну С. Така ж кількість запареної брокколі містить 117, 3 мг цієї поживної речовини. Мікрохвильовка знижує вміст вітаміну С броколі до 63, 6 грамів. Якщо ви віддаєте перевагу кип'ятінню, у вас залишиться лише 85, 6 мг вітаміну С.
Вищезазначене дослідження також вказує на те, що пропарювання має незначний вплив на рівень глюкозинолату брокколі. Мікрохвильова піч і кипіння, з іншого боку, викликають вилуговування та розпад глюкозинолатів.
Крім того, виявляється, що парення броколі протягом трьох-чотирьох хвилин збільшує утворення сульфорафану. Дослідники також встановили, що додавання порошку гірчичного насіння до броколі під час приготування їжі підвищує рівень сульфорафану, тож ви можете спробувати цей трюк.
: Як приготувати свіжу брокколі, щоб зберегти її живильні речовини
На сьогоднішній день парення виявляється найпоживнішим способом поїсти цю овоч. Крім того, парова брокколі є ніжною для вашої травної системи.
Чи сира брокколі безпечна?
Сира брокколі безпечна для більшості людей і навряд чи викличе алергічні реакції. Однак він може заважати розріджувачам крові через високий вміст вітаміну К. Те саме стосується шпинату, капусти, спаржі, манної та брюссельської капусти.
: Як приготувати заморожену брокколі
Займіться творчістю на кухні та додайте брокколі до своїх страв. Помістіть його макаронами та зеленню, вживайте в омлеті, пюре на пару брокколі або змішайте його в коктейлі.
